Edzésterhelés a rúdsportban – I. rész – Mi is az edzésterhelés?

Az edzéselméleti sorozatban eddig a motoros képességekkel foglalkoztunk: megnéztük az erő, a gyorsaság, az állóképesség, a mobilitás és a koordináció szerepét a rúdsportban. Most egy újabb fontos területhez érkezünk: az edzésterheléshez.

Amikor egy edzésről azt mondjuk, hogy "nehéz volt", valójában mit értünk ez alatt? Sokszor egyszerűen azt, hogy elfáradtunk. Rúdsporttrénerként azonban ennél jóval pontosabban kell gondolkodni a terhelésről. Nem mindegy, hogy milyen gyakorlatot végeztetünk, hány ismétlést kérünk, milyen intenzitással dolgoztatunk, mennyi pihenőt adunk közben, és az sem, hogy az adott terhelés hogyan hat az egyes vendégekre.
Egy technikailag nehéz elem nem feltétlenül jelent nagyobb terhelést, mint egy egyszerűbb gyakorlat, és ugyanaz az edzés sem feltétlenül jelent azonos terhelést két különböző vendég számára. Éppen ezért a terhelés megtervezésében és szabályozásában a differenciálásnak is fontos szerepe van: nem elég azt tudnunk, hogy egy adott gyakorlat vagy edzés milyen terhelést jelenthet általánosságban, azt is figyelembe kell vennünk, hogy az adott vendég milyen állapotban, milyen előképzettséggel és milyen aktuális teljesítőképességgel végzi azt.

Ebben a sorozatban ezért körbejárjuk, mit nevezünk edzésterhelésnek, milyen tényezők határozzák meg a nagyságát, hogyan szabályozhatjuk, és hogyan jelenik meg mindez a rúdsport oktatásában és edzésében. Az első részben magával az alapfogalommal kezdünk: mi is az edzésterhelés?

Mi az edzésterhelés?

Az edzésterhelés fogalma elsőre talán egyszerűnek tűnik: edzünk, aztán elfáradunk – tehát terhelést kapunk, edzéselméleti szempontból azonban ennél jóval pontosabban kell gondolkodnunk róla.

Az edzésterhelés lényegében az a terhelési inger, amelyet az edzés során a vendég szervezetének adunk, ennek hatására a szervezetnek alkalmazkodnia kell az adott ingerhez. Az edzés célja ezért nem egyszerűen az, hogy minél nagyobb fáradtságot hozzunk létre, hanem hogy olyan terhelést adjunk, amely az adott cél szempontjából megfelelő alkalmazkodási folyamatot indít el.

Megkülönböztethetünk stimuláló, megtartó és detrénizáló (regresszív) terhelést.

Stimuláló terhelésről akkor beszélünk, amikor az edzés olyan ingert jelent a szervezet számára, amely alkalmazkodási folyamatot indít el, vagyis a terhelés elegendő ahhoz, hogy a szervezetnek alkalmazkodnia kelljen hozzá. Edzéselméleti szempontból ez az a terhelés, amely fejlődést eredményezhet.
Megtartó terhelésnél a cél nem feltétlenül egy újabb alkalmazkodási folyamat kiváltása, hanem a már elért edzettségi állapot fenntartása. Ilyenkor a terhelés arra szolgál, hogy a korábban megszerzett teljesítőképesség ne csökkenjen.
Detrénizáló terhelés esetén a terhelés már nem elegendő ahhoz, hogy a korábbi edzettségi szintet fenntartsa. Tartósan ilyen terhelés mellett a szervezet alkalmazkodása visszafordulhat, és az edzettségi állapot csökkenésnek indulhat.

De hogyan működik ez a gyakorlatban? Vegyünk egy egyszerű gyakorlatot: a "Vállon átfordítást" különböző verziókban.

Egy kezdő tanítvány esetén a "gombócos verzió" kisebb lendületvétellel is nagy valószínűséggel stimuláló terhelést jelent, később ugyanez inkább megtartó terhelés, így indokolt lehet továbblépni a lendület nélküli, gombócig húzott variációra, illetve a lendületből kivitelezett "terpeszes" verzióra. Egy régebb óta rúdsportoló esetén pedig a korábbi verziók nagy valószínűséggel már detrénizáló terhelést jelentenének, ezért az általános tapasztalatok alapján a "Vállon átfordítás deadliftet" tudjuk stimuláló terhelésként használni.

Nem véletlen például, hogy a Pole Heaven szintrendszerében is fokozatosan jelennek meg ezek a verziók. Kezdő szinten elvárt, hogy a tanítvány a szint végére a "Gombócos vállon átfordítást" lendületvétellel végre tudja hajtani. Középhaladó szinten már megjelenik a lendületvétel nélküli, de csak gombócig húzott verzió, továbbá a lendületből kivitelezett terpeszes változat. Haladó szinten pedig elkezdjük felépíteni a deadliftet, vagyis azt, hogy a tanítvány lendület nélkül legyen képes végrehajtani az emelést.

Természetesen egyéni különbségek lehetnek, ugyanaz a gyakorlat tehát nem jelent automatikusan ugyanakkora terhelést minden tanítvány számára. Ami az egyiknek megfelelő fejlődési ingert jelent, az egy másik, akár azonos szinten lévőnek már kevés lehet.
Arról is érdemes szót ejteni, hogy az edzettségi állapot változásával egy korábban még kevésbé hatékony, akár már detrénizáló terhelés is válhat ismét stimulálóvá. Ha például egy vendég hosszabb kihagyás után tér vissza – legyen ennek oka sérülés, szülés vagy bármilyen más körülmény –, nem feltétlenül ugyanarról a szintről folytatja az edzést, ahol abbahagyta. Ilyenkor egy korábban már könnyűnek számító gyakorlat is jelenthet ismét megfelelő fejlődési ingert. Ezért a terhelés megítélésekor mindig az aktuális állapotot kell figyelembe vennünk, nem pusztán azt, hogy a vendég korábban mire volt képes.

Külső és belső terhelés

Az edzésterhelés vizsgálatakor két egymáshoz kapcsolódó fogalmat érdemes elkülönítenünk: a külső és a belső terhelést. A külső terhelés az edzés során alkalmazott, kívülről meghatározható terhelést jelenti. Ide tartozik például az, hogy:

• milyen feladatokat végzünk
• mennyit dolgozunk,
• milyen intenzitással,
• milyen pihenőkkel dolgozunk.

Ezeket a későbbi részekben részletesebben is megnézzük majd, és ezek mellett megjelenik a belső terhelés is, vagyis az a válasz, amelyet az adott terhelés a vendég szervezetében kivált. A kettő tehát nem ugyanaz.

Lehet, hogy két vendég ugyanazt a gyakorlatsort végzi el, vagyis a külső terhelésük azonosnak tűnik, a szervezetük reakciója azonban eltérő lesz. A belső terhelésben többek között:

• kardiovaszkuláris,
• izomzati
• mentális tényezők is megjelenhetnek.

Ez a különbség rúdsporttrénerként azért lényeges, mert nem pusztán azt kell látnunk, hogy mit csinált a vendég, hanem azt is, hogy az adott terhelés hogyan hatott rá, és itt már vissza is érünk ahhoz, amiről az edzéselméleti sorozat korábbi részeiben többször beszéltünk: az edzés tervezése és szabályozása nem választható el az egyéni különbségektől. Egy gyakorlat önmagában nem "nehéz" vagy "könnyű", a terhelés mindig egy adott vendég és egy adott edzéshelyzet viszonyában értelmezhető.

A külső terhelést gyönyörűen meg tudjuk tervezni, a belső terhelés tényezői esetén viszont már nehezebb a dolgunk. Ezek szorosan összefüggnek a külső terheléssel, ugyanakkor vannak olyan tényezők, amelyekre csak korlátozott ráhatásunk van. Előfordulhat például, hogy a vendég kardiovaszkuláris rendszere az adott napon nagyobb terhelés alatt van: stresszesebb, átmenetileg magasabb a nyugalmi pulzusa, vagy egyszerűen nehezebben bírja az aznapi terhelést. Az izomzata is lehet olyan állapotban, amely befolyásolja a teljesítményét: lehet megfeszült, elfeküdte, meghúzta valamelyik izmát, vagy éppen nem aludt eleget és nem evett megfelelően. Ugyanígy megjelennek a mentális tényezők is. A stressz, az aggódás, a fejben jelentkező fáradtság vagy az, amikor a vendég egyszerűen nem tud megfelelően figyelni, mind befolyásolhatják azt, hogyan tud reagálni az aznapi terhelésre. Ilyenkor hiába terveztük meg előre a külső terhelés minden részletét, könnyen előfordulhat, hogy az edzés közben újra kell kalibrálnunk a terhelést. Lehet, hogy ugyanazt a gyakorlatot, ugyanannyi ismétlést és ugyanannyi pihenőt terveztünk, mint a korábbi edzésen, de a vendég aktuális állapota miatt ez már nem ugyanazt a belső terhelést fogja jelenteni számára, ezért a jó edzéstervezés nem azt jelenti, hogy készítünk egy tervet, majd ahhoz minden körülmények között ragaszkodunk. A terv a külső terhelés kiindulópontja, az edzés során pedig figyelnünk kell arra is, hogyan reagál rá a vendég.

Ebből a szempontból érdekes kérdés az is, hogy vajon mennyire tudjuk csökkenteni a belső terhelést befolyásoló, az edzés szempontjából kedvezőtlen tényezőket. Meggyőződésem, hogy a sikeres sportolók egyik fontos előnye éppen az lehet, hogy a rendelkezésükre álló eszközökkel igyekeznek ezeket a tényezőket a lehető legkisebbre csökkenteni. A megfelelő regeneráció, az alvás, a táplálkozás, a stressz kezelése és az edzésre való mentális felkészülés mind hozzájárulhat ahhoz, hogy a sportoló az edzéstervben meghatározott külső terhelést minél pontosabban végre tudja hajtani.
Természetesen nem lehet minden külső körülményt kontrollálni, és nem is ez a cél.

A lényeg inkább az, hogy minél kevesebb olyan tényező nehezítse az edzésmunkát, amelyre a sportolónak vagy a rúdsporttrénernek egyébként van valamennyi ráhatása. Minél kiszámíthatóbb a sportoló aktuális állapota, annál pontosabban lehet a terhelést tervezni és szabályozni.

És mitől lesz egy terhelés nagyobb vagy kisebb?

Láthatjuk, hogy az edzésterhelés jóval több annál, mint hogy egy edzés "nehéznek" vagy "könnyűnek" érződik. A terhelést több tényező együttesen határozza meg, ezek szabályozásával pedig tudatosan befolyásolhatjuk, milyen ingert adunk a vendégnek, és ezen a szinten már az edzésterhelés változóiról kell szót ejtenünk, amelyek a terjedelem, az intenzitás, az ingersűrűség és a komplexitás. A következő részben megnézzük, hogy ezek mit jelentenek elméletben, és a rúdsportos gyakorlatban.

Ha szeretnél tudatosabban tanítani...

Ha most készülsz arra, hogy rúdsporttrénerként kezdj dolgozni, a rúdsporttréner képzésen megtanulhatod azokat a szakmai, pedagógiai és módszertani alapokat, amelyekre oktatóként szükséged lesz – nemcsak azt, mit taníts, hanem azt is, hogyan és miért.

Ha viszont már oktatóként dolgozol, van tapasztalatod, de úgy érzed, bizonyos területeken szeretnél tudatosabbá válni, rendszerezni a meglévő tudásodat, vagy segítségre lenne szükséged egy konkrét szakmai kérdésben, nem feltétlenül kell újra egy teljes képzésen végigmenned. Erre szolgál a mentorprogram, ahol kifejezetten azokkal a területekkel foglalkozhatunk, amelyekben fejlődni szeretnél.

Akár most indulsz el az oktatói pályán, akár már benne vagy, a cél ugyanaz: ne csak azt tudd, mit csinálsz, hanem azt is, miért.

Felhasznált irodalom:

Dubecz József (2009): Általános edzéselmélet és módszertan. Jegyzet a középfokú edzőképzés részére. Budapest: Rectus Kft.

Havancz Krisztián – Sáfár Sándor – Géczi Gábor – Tóth Péter János (2025): Edzéselmélet. Budapest: Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem.

Biróné Nagy Edit (2011): Sportpedagógia. Debrecen: Campus Kiadó.

Tetszett a cikk?

A blogban rendszeresen jelennek meg sportpedagógiai és módszertani írások a rúdsportoktatásról. Ha nem szeretnél lemaradni a következő bejegyzésekről, érdemes időről időre visszanézned.

Ha szeretnél tovább olvasni: